Digiuno intermittente: tutto sull’intermittent fasting per dimagrire e stare meglio

Digiuno Intermittente

Digiuno intermittente: la guida completa per iniziare con l’intermittent fasting, dimagrire ma soprattutto stare meglio. Come funzione il digiuno intermittente, cosa si può mangiare e cosa si deve evitare, i benefici e le regole da seguire. Continua a leggere questa guida per scoprire tutto sul digiuno intermittente per dimagrire e stare meglio.

Se stai cercando un modo per perdere peso e stare meglio, probabilmente hai provato tutto (o quasi tutto) e probabilmente stai ancora lottando. E se hai trovato la formula giusta, a parte la perdita di peso non hai magari visto altri benefici; perché la perdita di peso, alla fine dei conti, è arrivata grazie a tanti di quei sacrifici che alla fine hai anche pensato “ma perché devo soffrire così tanto per così pochi benefici?”.

Sei seduto? Ok, ho una rivelazione per te: puoi davvero perdere peso e, soprattutto, sentirti meglio se scegli di praticare il digiuno intermittente, comunemente chiamato intermittent fasting. Scommetto che stai scuotendo la testa e ti capisco perfettamente, ma credimi: se vuoi perdere peso ma vuoi anche sentirti meglio, il digiuno intermittente funziona. Io lo faccio da un po’ e, indipendentemente dalla perdita di peso, mi sento meglio sia fisicamente che mentalmente.

Ricorda sempre che il digiuno intermittente è una strategia, non una magia: questo significa che devi seguire le regole per vedere i risultati e, soprattutto, devi cambiare totalmente abitudini quotidiane in relazione a ciò che mangi e a quando mangi. Funziona solo se ti impegni, ma ti assicuro che se inizi a praticarlo diventa parte della tua routine e non ti causerà nessuno stress, anzi ti libererà dall’ossessione per il peso.

Nota di servizio: il seguente articolo si basa sulla ricerca e sull’esperienza personale, ma non lo considerare una guida medica e consulta un medico se hai problemi di salute pregressi.

Questa guida al digiuno intermittente per principianti è suddivisa in piccoli capitoli in cui imparerai di più sui principi di questo schema alimentare, su cosa mangiare durante il digiuno, e sui suoi benefici. Alla fine, un elenco di tutte le domande più importanti con le risposte.

Mettiti comodo e goditi questa guida al digiuno intermittente e se hai domande, contattami pure scrivendomi via email o sui social media (Instagram, Facebook, e Twitter).

Cos’è il digiuno intermittente e come funziona?

Il digiuno intermittente non è una dieta, ma un regime alimentare in cui si alternano periodi di digiuno e periodi di digiuno. Ci sono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, a seconda delle esigenze e anche dei tuoi obiettivi.

Il più popolare è il metodo 16/8 in cui devi fondamentalmente digiunare per 16 ore al giorno e mangiare in 8 ore, la cosiddetta finestra alimentare; seguendo questo metodo devi saltare la colazione (puoi assumere un caffè o tè senza zucchero e latte) e non puoi mangiare dopo cena.

Un altro metodo popolare è il cosiddetto Eat-Stop-Eat che prevede un digiuno di 24 ore, una volta alla settimana. Il digiuno a giorni alterni è simile all’Eat-Stop-Eat, ma al contrario si digiuna un giorno si e uno no. Ultimo ma non meno importante, il Warrior Intermittent Fasting prevede di mangiare solo un pasto al giorno seguendo lo schema di digiuno di 20/4: 20 ore di digiuno, 4 ore al giorno per mangiare.

Indipendentemente dal metodo che segui, devi sempre seguire queste tre semplici regole: meno zuccheri (o zero), cibi più salutari e niente spuntini tra i pasti.

Qui di seguito spiegherò i motivi per cui il digiuno intermittente funziona; a prima vista sembra che si perda peso perché si mangia meno calorie ma in realtà il digiuno intermittente funziona su diversi livelli e perdere peso è solo uno dei tanti vantaggi.

Cosa succede al tuo corpo quando digiuni?

Quando digiuni, varie cose accadono nel tuo corpo anche se all’inizio, se non sei abituato a questo metodo, ti sentirai solo molto affamato. In realtà, queste sono alcune delle modifiche apportate al tuo corpo dal digiuno:

Un calo dei livelli di insulina: l’insulina può causare molti problemi al nostro corpo. Quando digiuni, il livello di insulina nel sangue diminuisce drasticamente e questo significa che il corpo accede al grasso corporeo immagazzinato e lo usa per sopravvivere;

Riparazione cellulare: il digiuno consente alle cellule di iniziare i loro processi di riparazione. Uno di questi processi è l’autofagia in cui le cellule rimuovono le proteine cattive.

Ormone della crescita umano: durante il digiuno, l’HGH aumenta notevolmente e questo significa perdita di grasso e guadagno muscolare.

Questi tre cambiamenti, a loro volta, portano a molti altri cambiamenti al corpo. Ecco perché molte persone preferiscono il digiuno intermittente a una dieta tradizionale.

I vantaggi del digiuno intermittente

Perdita di peso

Mangiare meno significa perdere peso. Il digiuno ti permette di perdere peso in modo più sano: il tuo corpo è, infatti, costretto a usare il grasso immagazzinato come carburante invece di usare il glucosio. Il glucosio è praticamente ovunque nelle cose che mangiamo ma non appena cambi le abitudini alimentari e inizi a privare il tuo corpo di zucchero, il tuo corpo reagirà usando il grasso immagazzinato per produrre energia. Questo porta alla perdita di peso e ti permetterà di disintossicarti dallo zucchero.

Miglioramento della quantità zucchero nel sangue

L’insulina può essere estremamente pericolosa per il nostro corpo (e non solo per le persone con diabete, a differenza di quello che si chiede) poiché alti livelli di insulina significano anche alti livelli di zucchero nel sangue che possono causare affaticamento, la necessità di un numero sempre maggiore di zuccheri e, a lungo termine, malattie cardiovascolari. Il digiuno intermittente abbassa la glicemia e previene i picchi e gli arresti dovuti a ipoglicemia e iperglicemia.

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Miglioramento delle condizioni del cuore

Il digiuno intermittente aiuta a ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL e questo aiuta a mantenere un cuore sano.

Diminuzione della fame

Anche se all’inizio può essere difficile adattarsi al cambiamento, a medio e lungo termine il digiuno intermittente riduce l’impatto della leptina (l’ormone della sazietà) sul corpo: quando c’è troppa leptina circolante nel corpo, per esempio quando mangiamo costantemente, il corpo sviluppa una resistenza e questo significa che non reagisce più a questo ormone e ha bisogno di sempre più cibo. Il digiuno abbassa i livelli di leptina.

Velocizzazione del metabolismo

È stato dimostrato che il digiuno intermittente velocizza il metabolismo fino al 14%. Allo stesso tempo, è una spinta salutare che aiuta a promuovere una buona perdita di peso: a volte perdere peso significa anche perdere muscoli, mentre praticare il digiuno a breve termine aumenta le possibilità di perdere peso senza perdere il tessuto muscolare.

Riduzione della dipendenza dallo zucchero

Quanto più si evita lo zucchero e si digiuna ad velocemente, tanto meno bisogno si avrà di assumere zucchero. Molte persone bevono aceto di mele durante il loro digiuno per abbassare il livello di insulina ancora di più e abituarsi all’assenza di zucchero.

Queste sono alcune marche di aceto di mele che raccomando personalmente e che sono in vendita su Amazon a prezzi ottimi; tutti sono comprensivi di “madre”, ovvero non sono filtrati e dunque più efficaci:

Definizione di una nuova routine

Ad un livello diverso, meno scientifico, il digiuno intermittente può essere visto come una routine e questo permette a coloro che lo praticano di mettere ordine nelle loro vite e ridurre ansia e stress. All’inizio può essere difficile sviluppare la routine, soprattutto se ti piace fare colazione e ami mangiare qualcosa dopo cena ma non appena inizi a vedere i benefici e sviluppi un piano serio, troverai questa routine benefica a molti livelli.

Cosa mangiare durante il digiuno intermittente

Durante il momento della giornata in cui puoi mangiare mentre pratichi il digiuno,  puoi mangiare quello che vuoi. Se stai praticando il digiuno intermittente, probabilmente stai anche adottando un’alimentazione più sana e dunque un perfetto digiuno intermittente si accompagna ad un’alimentazione più pulita: vanno preferite proteine e verdure, i carboidrati dovrebbero essere evitati o consumati con moderazione e lo zucchero dovrebbe essere completamente evitato. Mangia per raggiungere i tuoi obiettivi, questa è l’unica raccomandazione possibile. Dovresti evitare gli spuntini tra i pasti, ma non è obbligatorio e se ritieni di aver bisogno di uno spuntino, fallo! Non pensarci troppo:segui l’istinto con buonsenso e vedrai che miglioramento!

Digiuno intermittente: domande frequenti

Chi può praticare il digiuno intermittente?

Dipende esclusivamente dal corpo, dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita. È un dato di fatto che ognuno può seguire questo modello alimentare assicurandosi di regolarlo in base al proprio corpo. Il digiuno intermittente non è miracoloso se non è supportato dall’esercizio fisico e anche da un cambiamento delle abitudini alimentari. Sicuramente richiede un certo livello di impegno, almeno all’inizio, per assicurarsi che il corpo reagisca correttamente ai cambiamenti. Ma non appena inizi a sentirti meglio, diventerà un’abitudine piacevole.

Come conto il mio periodo di digiuno? All’inizio di un pasto o quando ho finito?

Il tuo periodo di digiuno inizia quando smetti di mangiare. Ciò significa che se inizi a mangiare alle 19:00 e termini alle 20:00, il tuo periodo di digiuno inizierà alle 20:00.

Posso bere un caffè al mattino?

Si, puoi. E puoi anche bere il tè. Tutto ciò che contiene meno di 50 calorie manterrà il tuo corpo nella modalità di digiuno. Nessuno zucchero permesso.

Posso fare esercizio fisico quando faccio digiuno intermittente?

Certo che puoi! Più praticherai il digiuno intermittente, più il tuo corpo si sentirà bene. Assicurati di aggiungere qualche forma di allenamento di resistenza alla tua routine per assicurarti che i tuoi muscoli non scompaiano.

Cosa succede se ho fame durante il digiuno?

Di solito, il corpo si regola e comprende come comportarsi. Potresti avere fame per i primi 2-3 giorni e poi tutto sarà normale.

Quanto spesso posso fare digiuno intermittente?

Non c’è una regola quando si tratta di digiuno intermittente. Io per esempio l’ho adottato come stile di vita, quindi è davvero raro che smetta di farlo. Puoi fare digiuni intermittenti regolarmente o solo quando preferisci; dipende tutto da te, ma sono sicura che più entrerai nella routine e meno vorrai smettere.

Per approfondire ti consiglio i seguenti libri:

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[Disclaimer: questa guida non è redatta da un medico ma è frutto di ricerca ed esperienza personale. Leggi il nostro disclaimer per saperne di più]