Elenco alimenti con basso indice glicemico

Elenco alimenti con basso indice glicemico

Che cosa si intende per alimenti con basso indice glicemico? Quali sono? A cosa servono? In questa guida scopriamo insieme l’elenco degli alimenti a basso indice glicemico ed altre informazioni, per capire il motivo per cui sono necessari nella nostra alimentazione e come trovarli. Al termine dell’articolo, l’elenco di alimenti con basso indice glicemico e una tabella da scaricare.

Infatti fino a qualche tempo fa, quando si parlava di cibi con un basso indice glicemico ci si rivolgeva generalmente a persone diabetiche o inclini al diabete; oggi, invece, le raccomandazioni relative all’assunzione di questa tipologia di alimenti è stata estesa pressoché a tutta la popolazione, dal momento che ovunque si tende ad assumere cibi che contengono zuccheri raffinati, che di fatto non sono salutari.

Che cos’è la glicemia?

Banalmente, la glicemia è l’accumulo di glucosio (zucchero) nel sangue. Il glucosio è un elemento fondamentale del nostro corpo, ma l’abuso può portare problemi non indifferenti. Non è un caso che esistano due ormoni che lavorano per regolare la glicemia: gli iperglicemizzanti che innalzano la glicemia e gli ipoglicemizzanti che la abbassano. L’insulina è l’ipoglicemizzante più importante ma allo stesso tempo è anche l’ormone maggiormente responsabile per l’aumento di peso. E’ dunque fondamentale mantenere bassi i livelli di insulina in modo che siano costanti e possano agire correttamente nella gestione della glicemia e nella gestione dei grassi da usare come riserve energetiche.

Giusto brevemente, ti spiego come funziona l’insulina per farti capire il motivo per cui è fondamentale tenere i suoi livelli costanti.

Quando nel sangue viene immesso dello zucchero il pancreas attiva l’insulina, la quale si farà carico di portare nelle cellule muscolari ed adipose i recettori Glut-4 che ingloberanno il surplus glucidico in modo da non farci ingrassare e da tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue; il meccanismo si blocca se ingeriamo troppi zuccheri perché a quel punto i recettori Glut-4 non riusciranno più a trattenere il surplus e il pancreas dovrà secernere sempre più insulina per raggiungere lo stesso risultato. Pian piano il pancreas non riuscirà più a regolare la glicemia e il rischio sarà quello di diventare insulino-resistenti, potenzialmente di sviluppare il diabete di tipo 2 e, giornalmente e sul breve periodo, di avere sempre fame.

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Che cosa si intende per indice glicemico?

L’indice glicemico di un determinato alimento si misura su una scala che va da 0 a 100: più basso è l’indice glicemico di un cibo, più lentamente questo farà alzare la glicemia quando lo si consuma e conseguentemente più alto è questo valore, più velocemente la glicemia si alza al suo consumo.

L’indice glicemico si calcola per convenzione misurando la glicemia nelle due ore successive all’ingestione dell’equivalente di 50 grammi di carboidrati digeribili di un determinato alimento, e paragonando i risultati con quelli ottenuti consumando 50 grammi di una soluzione di glucosio+acqua o pane bianco, a cui viene attribuito l’indice glicemico di 100, il più alto.

Avremo dunque una classificazione di questo tipo:

  • indice glicemico basso: da 0 a 55
  • indice glicemico intermedio: da 56 a 69
  • indice glicemico elevato: da 70 in su.

L’indice glicemico va sempre monitorato in correlazione al carico glicemico ovvero alla quantità di alimento assunto; il carico glicemico (CG) si misura moltiplicando l’indice glicemico (IG) dell’alimento per la quantità assunta.

Indice glicemico alimenti e aumento/perdita di peso

Contrariamente a quanto pensiamo, non è il solo zucchero semplice che si trova nei dolci a far alzare la glicemia la quale aumenta anche se mangiamo solo dei carboidrati complessi, come la pasta per esempio.
Più rapido è il picco di glicemia (cioè la massima quantità di glucosio raggiunta dopo un pasto), più facilmente il cibo si trasforma in grasso.

Alimenti con basso indice glicemico

In linea di massima, come specificato sopra gli alimenti a basso indice glicemico vengono individuati comparandoli con il classico pane bianco o con una soluzione di glucosio e acqua in quanto entrambi questi due comparatori sono altamente insulino-stimolanti ovvero portano ad un innalzamento della glicemia e dell’insulina.

Perché scegliere alimenti a basso indice glicemico?

Alla luce di quanto sopra, è importante scegliere alimenti con basso indice glicemico per le seguenti ragioni:

  • Per tenere sotto controllo i valori glicemici;
  • Per tenere sotto controllo, indirettamente, colesterolo e trigliceridi;
  • Per beneficiare di una sensazione di sazietà prolungata nel tempo;
  • Per arrivare ad uno stato di salute generale migliore;
  • Per dimagrire e gestire meglio il proprio peso;
  • Per rifornire il corpo di energia sana e duratura.

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Elenco alimenti con basso indice glicemico

Elenco di tutti gli alimenti con basso indice glicemico

Questi sono gli indici glicemici degli alimenti più importanti per la nostra alimentazione, o quelli che ingeriamo sempre. Carne, pesce, uova e latticini hanno un indice glicemico troppo basso per essere definito.

Cibi con IG a 10

Arachidi, avocado, aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta, scampi, gamberi ecc.), spezie ed erbe aromatiche.

Cibi con IG a 20

Carciofo, cioccolato fondente (all’85% di cacao puro), fruttosio, melanzana, cacao in polvere, succo di limone, yogurt di soia, anacardi, asparagi, broccoli, bietole, cavolfiore, cetriolo, cavolo, cipolla, crusca, fagiolini, finocchi, funghi champignon, insalata, lupini, mandorle, nocciole, noci, olive, peperoni, pesto, pinoli, pistacchi, porri, ravanello, ribes nero, scalogno, gambi di sedano, soia, spinaci, tofu, zenzero, zucchine.

Cibi con IG a 30

Aglio, barbabietola (cruda), ceci, formaggio fresco, ricotta, albicocche, carote (crude), latte di soia, fagiolini, lenticchie, latte di mandorla, mandarino, clementine, pere, latte di origine animale, pompelmo, marmellata senza zucchero, pomodori, ciliegie, cioccolato fondente (al 70% di cacao), more, fragole, lampone, ribes, mirtillo, semi di zucca.

Cibi con IG a 40

Pasta integrale, biscotti di farina integrale senza zucchero, avena, farro, fichi (sia secchi che freschi), fagioli, quinoa, kamut, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente (cottura 5 min.), prugne secche, pane 100% integrale, sorbetto, succo di carota, arancia, gelato di panna, yogurt, semi di girasole, semi di lino semi di sesamo, mele sia fresche che disidratate, pesche, piselli, melagrana, pomodori secchi, pesche, riso, prugne, salsa e passata di pomodoro.

Cibi con IG a 50

Barretta energetica ai cereali senza zucchero, ananas in succo, riso basmati, cachi, mango, kiwi, pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa), pasta di grano duro, patate dolci, muesli, succo di mela, riso integrale, succo di mirtillo, topinambur, noce di cocco, farina di farro, pane tostato, cous cous integrale, semola integrale, piselli in scatola, farro, pane di kamut, uva, succo d’arancia.

Cibi con IG a 60

Banana matura, gelato alla crema con zucchero, castagne, maionese, miele, pizza, semola di grano duro, orzo perlato, pane al latte, biscotti di pasta frolla (con farina, burro, zucchero), ketchup, pesche in scatola, albicocche in scatola, nespole, ananas, succo di uva, papaia, senape, sushi.

Cibi con IG a 70

Barbabietola cotta, bibite gassate dolci, bevande a base di cola, cioccolato al latte, snack confezionati al cioccolato, cous cous, farina semi-integrale di frumento, patate lessate con la buccia, marmellata con zucchero, pane di segale (30% di segale), mais in chicchi, sciroppo d’acero, uva passa, uvetta.

Cibi con IG a 80

Carote cotte, zucca, farina bianco di grano tenero, anguria, melone, riso parboiled, fave cotte, purè di patate, patate bollite senza buccia, wafer dolci, fette biscottate, riso e latte zuccherati, tagliatelle, polenta di farina di mais, biscotti di farina bianca con zucchero, brioches, croissant, cereali da colazione non integrali zuccherati, zucchero bianco, zucchero scuro integrale, patate fritte.

Cibi con IG a 90

Patate al forno, pane bianco senza glutine, riso bianco brillato a basso contenuto di amilosio, riso a cottura rapida, latte di riso, pane bianco da farine molto raffinate (pane tipo baguette, pane in cassetta, pan carré, pane per hamburger), riso soffiato, gallette di riso, maizena (amido di mais), pop corn.

Cibi con IG a 100

Glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate (amido), datteri secchi.

Di seguito puoi scaricare la tabella con molti degli alimenti più comuni che ingeriamo quasi quotidianamente divisi in base al loro indice glicemico: Tabella Indici Glicemici Alimenti.

Sostituire cibi ad alto IG con cibi a basso IG

Per una dieta ottimale e che apporti benefici, è bene cercare di sostituire cibi ad alto IG con cibi a basso IG; per esempio ridurre il consumo di pasta e pane a favore di verdure e proteine oppure scegliere il pane integrale piuttosto che il classico pane bianco. Se non riesci ad eliminare i civi ad alto indice glicemico, affiancali sempre con cibi a basso indice glicemico così da abbassare l’indice glicemico medio del pasto e dunque le quantità di glucosio prodotte dal corpo.


Categorie: Alimentazione corretta, Salute e Benessere, Trucchi e consigli
Articolo scritto da Veruska Anconitano aka La Cuochina Sopraffina

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