Peso alimenti crudi e cotti: la guida con la tabella completa

Guida peso alimenti

Peso alimenti crudi e cotti, come regolarsi? Il peso del cibo infatti cambia tra cotti e crudi e per questo motivo quando utilizziamo determinati ingredienti in cucina oppure se seguiamo un regime di un certo tipo che ci impone di pesare ciò che mangiamo, dobbiamo fare attenzione a calcolare correttamente il suo peso. Questa guida al peso degli alimenti crudi e cotti ti aiuterà proprio a capire come regolarti quando si tratta di dosi e cibo da pesare.

Per capire bene come cambiano i pesi dei cibo cotti e dei cibi cotti, bisogna seguire la tabella con le indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; infatti ogni alimento cambia peso in base al tipo di reazione che ha a contatto con il calore per cui la pasta tende a crescere e aumentare di volume e peso mentre per esempio carne e pesce a contatto con il calore “si sgonfiano” e dunque perdono peso. Chiaramente il peso degli alimenti da cotti e da crudi varia anche in relazione alla presenza di buccia, noccioli e al tipo di cottura che può influire molto sul peso finale dei cotti.

La guida al peso degli alimenti crudi e cotti

Come scritto sopra, il peso degli alimenti crudi e cotti cambia in base a tante diverse variabili. Queste sono le variazioni di peso di alcuni degli alimenti più importanti nella nostra dieta.

Pasta e riso presentano un aumento di peso del 100% per cui 100 grammi di pasta corta cruda diventeranno 202 grammi di pasta corta e 200 grammi di pasta lunga cruda una volta cotti diventeranno 244 grammi. Ancora più importante l’aumento di peso del riso per cui se dobbiamo cuocere 100 grammi di riso dobbiamo anche sapere che, una volta cotti, quei 100 grammi diventeranno 260 grammi: ecco perché quando prepariamo il risotto dobbiamo fare attenzione a pesare perfettamente il quantitativo di riso da utilizzare in base agli altri ingredienti per evitare di avere un avanzo eccessivo.

La carne si comporta al contrario rispetto alla pasta: le perdite di liquido e dunque di peso si attestano da minimo 10% a massimo 35% per cui per esempio una fettina di petto di pollo da 100 grammi, una volta grigliata peserà 85 grammi mentre la carne di manzo per il bollito passerà da 1 Kg a 700 grammi una volta cotta.

Stessa cosa per il pesce che perde dal 15% se bollito al 35% se fritto (al forno perde circa il 30% del suo peso totale).

Scendono di peso le verdure crude a foglia larga, per esempio gli spinaci che perdono anche il 20% del loro peso (ecco perché spesso finiamo con poca verdura a tavola se non consideriamo per bene questo fattore) mentre gli altri ortaggi perdono dal 10% al 60% se vengono arrostiti (per esempio le zucchine grigliate, non a caso famose tra coloro che seguono una dieta per via della loro leggerezza).

Ambivalente il comportamento dei legumi: i freschi perdono peso mentre i secchi si gonfiano e ne acquistano (fino al 90% in più).

Come cambiano le calorie dei cibi cotti e crudi?

Così come cambia il peso degli alimenti cotti e crudi, così cambia anche l’apporto calorico in relazione al consumo a crudo o dopo la cottura. La differenza dipende da quanta acqua i cibi assorbono: l’acqua infatti pur non contenendo calorie, è in grado di modificare la densità calorica di un alimento. Ed è proprio la densità calorica a determinare il grado di sazietà di un alimento rispetto ad un altro per cui un alimento che in cottura perde liquidi mi sazierà di meno rispetto allo stesso alimento crudo; è il caso dei finocchi che, perdendo liquido in cottura, contengono un indice di sazietà più basso se comparato con quello dei finocchi crudi.

 

tabella peso alimenti

Peso alimenti cotti e crudi: la tabella

La tabella scaricabile è disponibile cliccando QUI o alla fine dell’articolo.

METODO DI COTTURA: BOLLITURA

Pasta cotta (x100 grammi)

  • Pasta all’uovo secca: 299
  • Pasta di semola corta: 202
  • Pasta di semola lunga: 244
  • Riso brillato: 260
  • Riso parboiled: 236
  • Tortellini freschi: 192

Legumi freschi (x100 grammi)

  • Fagiolini: 95
  • Fave: 80
  • Piselli: 87

Legumi secchi (x100 grammi)

  • Ceci: 290
  • Fagioli: 242
  • Lenticchie: 247

Verdure e ortaggi (x100 grammi)

  • Agretti: 86
  • Asparagi: 96
  • Bieta: 86
  • Broccoletti a testa: 96
  • Broccoletti di rapa: 95
  • Carciofo: 74
  • Cardi: 60
  • Carote: 87
  • Cavolfiore: 93
  • Cavoli di Bruxelles: 90
  • Cavolo broccolo verde ramoso: 57
  • Cavolo cappuccio verde: 99
  • Cavolo verza: 100
  • Cicoria di campo: 100
  • Cicoria di taglio coltivata: 80
  • Cipolle: 73
  • Cipolline: 78
  • Finocchi: 86
  • Patate con buccia: 100
  • Patate pelate: 87
  • Porri: 98
  • Rape: 93
  • Spinaci: 84
  • Topinambur: 100
  • Zucchine: 90

Carni (x100 grammi)

  • Bovino adulto, carne magra: 66
  • Pollo (petto): 90
  • Pollo (petto e coscio): 76
  • Tacchino (petto): 98
  • Tacchino (coscio): 70

Pesce fresco (x100 grammi)

  • Aguglia: 86
  • Cefalo muggine: 85
  • Cernia: 86
  • Dentice: 85
  • Merluzzo: 86
  • Orata: 86
  • Sgombro o maccarello: 65
  • Sogliola: 83
  • Spigola: 86
  • Tonno (tranci): 80

Pesce surgelato (x100 grammi)

  • Cernia: 86
  • Dentice: 85
  • Merluzzo: 83
  • Spigola: 86

Arrostimento

Carne (x100 grammi)

  • Bovino adulto, carne magra 54
  • Bovino adulto, fettina: 73
  • Maiale, fettina: 75
  • Pollo (petto): 89
  • Tacchino (petto): 89

Pesce fresco (x100 grammi)

  • Aguglia: 63
  • Anguilla: 72
  • Cefalo muggine: 75
  • Cernia: 79
  • Dentice: 71
  • Merluzzo:  68
  • Sarda: 69
  • Sgombro o maccarello: 73
  • Sogliola: 70
  • Spigola: 75
  • Tonno (trance): 74
  • Trota: 73

Pesce surgelato (x100 grammi)

  • Cernia: 80
  • Dentice: 75
  • Merluzzo: 69
  • Spigola: 76

Varie (x100 grammi)

  • Melanzane: 40
  • Peperoni: 93

tabella peso cibo

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[Nessuna delle informazioni contenute in questo articolo può considerarsi come sostitutiva del parere di un metodo o di un nutrizionista. La tabella è un estratto di quella ufficiale con le indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione]